미국 예방의학 저널에 최근 발표된 충격적인 연구 결과에 따르면, 하루 섭취 열량 중 초가공식품 비중이 10% 증가할 때마다 조기사망 위험이 3%씩 높아지는 것으로 나타났다. 이는 라면, 소시지, 탄산음료와 같은 초가공식품 대신 감자, 사과, 견과류 같은 자연식품을 선택하는 것이 건강수명을 연장하는 데 핵심적임을 시사한다.

 

초가공식품은 무엇일까? 이 용어는 2009년 브라질 상파울루 대학교의 카우구스토 몬테이로 명예교수가 개발한 'NOVA' 식품 분류 체계에서 비롯됐다. NOVA는 식품을 가공 수준에 따라 4단계로 구분한다.

 

1단계는 과일, 채소, 고기, 계란처럼 미가공 또는 최소 가공된 자연 식품이다. 2단계는 식물성 기름, 소금, 설탕과 같은 조리용 원재료를 말한다. 3단계는 1단계와 2단계가 결합한 가공식품으로, 설탕 첨가 통조림, 가염 견과류, 치즈류 등이 해당한다.

 

문제가 되는 4단계 초가공식품은 가공 과정을 여러 번 거치며 최소 5가지 이상의 인공 첨가물을 포함한다. 과자류, 탄산음료, 에너지 드링크, 아이스크림, 냉동 피자, 소시지, 햄, 공장에서 대량 생산된 빵, 시리얼 등이 이에 속한다. 이런 식품들은 식용 색소, 향미료, 무설탕 감미료, 유화제, 방부제 등 자연 상태에는 존재하지 않는 성분들을 다량 함유하고 있다.

 

미국, 멕시코, 브라질 등 8개국에서 수행된 연구들을 메타 분석한 결과, 초가공식품 섭취량과 전체 사망률 사이에 명확한 선형적 용량-반응 관계가 확인됐다. 초가공식품 소비가 상대적으로 적은 콜롬비아(전체 열량의 15%), 브라질(17.4%), 칠레(22.8%)에서는 조기사망 원인 중 초가공식품이 차지하는 비율이 각각 4%, 5%, 6%에 불과했다.

 

반면 초가공식품 섭취 비중이 높은 캐나다(43.7%), 영국(53.4%), 미국(54.5%)에서는 이 비율이 각각 10.9%, 13.7%, 13.8%로 크게 증가했다. 특히 2018년 미국에서는 초가공식품 소비로 인해 약 12만 4천 명이 조기 사망한 것으로 추산된다.

 

우리나라도 안심할 수 없는 상황이다. 국민건강영양조사에 따르면 한국인의 초가공식품 섭취 비율은 20102012년 23.1%에서 20162018년 26.1%로 증가 추세를 보이고 있다.

 

초가공식품이 건강을 해치는 메커니즘은 다양하다. 이들 식품은 나트륨, 지방, 설탕 함량이 높아 심혈관 질환 위험을 높인다. 또한 가공 과정에서 식품의 구조적 변화가 발생해 소화 속도, 포만감, 혈당 수치, 장내 미생물 균형에도 부정적 영향을 미친다.

 

영국 의학저널에 발표된 연구들에 따르면, 초가공식품을 가장 많이 섭취하는 사람들은 전반적인 조기사망 위험이 4% 높았고, 초가공식품 섭취 비율을 10% 높일 경우 전체 암 발병 위험이 12%, 유방암 위험은 11% 증가하는 것으로 나타났다.

 

맛있고 편리한 초가공식품을 현대 식생활에서 완전히 배제하기는 어렵지만, 전문가들은 '80대 20' 원칙을 제안한다. 총 섭취 식품의 80%는 자연식품이나 최소 가공식품으로 구성하고, 나머지 20%만 간편식이나 간식으로 허용하는 방식이다.

 

연구진은 초가공식품 섭취를 줄이기 위한 정책적 규제의 필요성도 강조했다. 건강한 삶을 위해서는 식탁 위의 선택이 그 어느 때보다 중요해진 시대다.