체중 감량을 목표로 한다면 식단 조절과 함께 운동은 필수적인 요소로 꼽힌다. 전문가들은 성공적인 체중 감량을 위해 매주 최소 300분 이상의 중강도 운동을 권장하며, 활발한 일상생활만으로도 하루 1500~2000칼로리를 소모할 수 있기에 운동을 병행할 경우 그 효과는 배가 된다고 강조한다. 특히 단순히 체중을 줄이는 것을 넘어 탄력 있고 건강한 몸을 만들기 위해서는 운동을 통한 근육량 증가와 체지방 감소가 균형을 이루어야 한다. 만성 질환이 있다면 운동 시작 전 의사나 전문가와 상담하여 자신에게 맞는 운동법을 찾는 것이 우선이다.

 

일상에서 쉽게 실천할 수 있으면서도 효과적인 운동법은 다양하다. 걷기는 가장 기본적인 유산소 운동으로, 30분간 빠르게 걷는 것만으로도 약 150칼로리를 추가로 소모할 수 있다. 저렴한 장비로 최대의 효과를 낼 수 있는 줄넘기는 동일 시간 러닝머신보다 높은 칼로리 소모를 자랑하며 전신 근육과 협응력을 발달시킨다. 만약 단기간에 강력한 효과를 원한다면 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이 해답이 될 수 있다. 20초 운동과 10초 휴식을 반복하는 방식으로 30분 만에 400~600칼로리를 태울 뿐만 아니라, 운동이 끝난 후에도 최대 24시간 동안 신진대사를 활성화시켜 지방 연소 효과를 지속시키는 장점이 있다.

 

근력 운동의 중요성 또한 간과할 수 없다. 근육은 지방보다 더 많은 칼로리를 소모하기 때문에, 근력 운동을 통해 근육량을 늘리는 것은 기초대사량을 높여 운동하지 않을 때도 살이 덜 찌는 체질을 만드는 핵심이다. 일주일에 3~5회, 한 시간가량의 근력 운동은 장기적인 체중 관리에 매우 효과적이다. 필라테스 역시 코어 근력을 강화하고 신체 균형을 잡는 데 도움을 주며, 요가는 신체 활동과 명상을 결합하여 체중 감량은 물론, 자신이 언제 배고프고 배부른지를 인지하는 '마음 챙김 식사' 습관을 길러주어 과식을 예방하는 효과까지 기대할 수 있다.

 

관절에 부담이 적은 운동을 찾는 이들에게는 수영과 자전거 타기가 이상적인 대안이 될 수 있다. 수영은 부력 덕분에 관절에 무리를 주지 않으면서 전신을 사용하는 유산소 운동이며, 물의 저항은 근력 강화에도 도움을 준다. 자전거 타기 역시 대표적인 저충격 운동으로, 강도에 따라 시간당 400~750칼로리를 소모할 수 있다. 이 외에도 엘리베이터 대신 계단을 오르는 습관은 하루 2개 층만으로도 1년에 약 2.7kg 감량 효과를 가져올 수 있으며, 자연 속에서 즐기는 하이킹은 모험심을 충족시키면서 효과적으로 체중을 감량하는 좋은 방법이다. 결국 유산소 운동과 근력 운동을 균형 있게 병행하는 것이 가장 효율적이며, 자신의 몸 상태와 흥미에 맞는 운동을 꾸준히 실천하는 것이 성공의 열쇠다.