건강을 위해 운동이 필수라는 사실은 누구나 알지만, 많은 이들이 '시간이 없어서', '따로 챙겨 하기 번거로워서'라는 이유로 실천을 주저한다. 그러나 최근 과학계의 연구들은 이러한 통념을 뒤집으며, 건강 증진에 필요한 운동량이 생각보다 훨씬 적다는 사실을 지속적으로 증명하고 있다. 핵심은 '최소 유효 용량', 즉 효과가 나타나는 최소한의 자극만으로도 충분하다는 개념이다.

 

특히 주목받는 것은 짧은 근력 운동의 놀라운 효율성이다. 2022년 발표된 한 대규모 메타분석 연구에 따르면, 매일 단 몇 분이라도 근력 운동에 시간을 투자하는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 전체 사망 위험은 물론, 심혈관 질환 및 암으로 인한 사망 위험까지 현저히 낮아지는 것으로 나타났다. 일주일에 총 60분, 하루 평균 10분 미만의 근력 운동만으로도 건강 수명을 늘리는 효과를 볼 수 있다는 것이다.

 

이는 반드시 헬스장에서 무거운 기구를 들어야만 얻을 수 있는 효과가 아니다. 집에서 자신의 체중을 이용한 팔굽혀펴기나 스쿼트 같은 맨몸 운동으로도 충분하다. 중요한 것은 시간이 아니라 '강도'다. 근육이 거의 지쳐 한두 개를 더 하기 어려운 '실패 지점'까지 스스로를 밀어붙인다면, 주 1회, 단 한 세트의 고강도 운동만으로도 유의미한 근력 향상을 이끌어낼 수 있다.

 

이러한 '시간 대비 효율'의 원칙은 유산소 운동에도 동일하게 적용된다. 세계보건기구(WHO)의 권고안보다 훨씬 적은 시간의 고강도 운동으로 비슷한, 혹은 그 이상의 건강 개선 효과를 볼 수 있다는 연구들이 속속 등장하고 있다. 일주일에 세 번, 단 10분씩만 숨 가쁘게 운동해도 45분간 보통 속도로 운동한 것과 동일한 수준의 인슐린 저항성 개선 효과가 나타났다.

 

결국 운동의 핵심은 '얼마나 오래'가 아니라 '어떻게'에 있다. 일상생활 속에서 운동의 기회를 찾아내는 것만으로도 충분하다. 엘리베이터 대신 계단을 오를 때 마지막 몇 개 층을 전력으로 오르거나, 버스를 기다리며 까치발을 드는 등 짧은 순간의 고강도 활동을 반복하는 '간헐적 고강도 생활 신체활동'이 바로 그것이다.

 

현대인의 좌식 생활은 우리 몸이 본래 설계된 방식과 정면으로 배치된다. 하지만 우리 몸은 아주 작은 움직임에도 반드시 보상하도록 만들어져 있다. 완벽한 운동 계획보다 중요한 것은 지금 당장 시작하고, 그것을 중단하지 않는 것이다. 아무것도 하지 않는 것보다 단 1분의 움직임이라도 하는 것이 훨씬 낫다.