식이섬유는 장 건강을 유지하는 데 필요한 영양소로 잘 알려져 있지만, 역할은 여기서 끝나지 않는다. 혈당과 콜레스테롤 조절을 돕고 포만감을 오래 유지해 체중 관리에도 영향을 준다. 반대로 식이섬유 섭취가 부족하면 배변 습관부터 식욕, 혈당 변화까지 여러 측면에서 영향을 받을 수 있다. 

 

건강한 식단을 챙긴다고 생각해도 식이섬유를 충분히 먹지 못하는 경우가 있다. 고기나 단백질 식품 위주로 식사하거나 흰쌀밥, 흰빵 등 정제 탄수화물을 자주 먹으면 채소와 과일, 통곡물 섭취가 상대적으로 줄어들 수 있기 때문이다. 미국 건강 매체 헬스는 최근 식이섬유가 부족할 때 나타날 수 있는 신체 변화 6가지를 소개했다.

 

가장 먼저 살펴볼 변화는 변비다. 식이섬유는 대변의 부피를 늘리고 장운동과 배변을 원활하게 하는 데 도움을 준다. 특히 통곡물과 견과류, 채소와 과일의 껍질 등에 들어 있는 불용성 식이섬유는 대변의 부피를 늘려 배변을 돕는다. 섭취량이 부족하면 대변이 딱딱해지거나 배변 횟수가 줄어들 수 있다. 평소 화장실에 가는 횟수가 줄거나 배변할 때 불편함이 생겼다면 식단에 채소와 통곡물 등이 충분히 포함돼 있는지 살펴볼 필요가 있다.

 

식사를 마친 뒤 얼마 지나지 않아 다시 배가 고파지는 것도 식이섬유 섭취와 관련이 있을 수 있다. 식이섬유는 음식이 위에서 장으로 이동하는 속도에 영향을 주고 포만감이 오래 이어지도록 돕는다. 반면 흰쌀밥이나 흰빵처럼 식이섬유가 적은 정제 탄수화물 위주로 식사하면 포만감이 비교적 빨리 사라질 수 있다. 식사량이 적지 않은데도 허기가 금세 찾아온다면 식사 구성과 식이섬유 섭취량을 함께 점검하는 것이 좋다.

 

콜레스테롤 수치에도 영향을 줄 수 있다. 귀리와 콩, 과일 등에 풍부한 수용성 식이섬유는 장에서 콜레스테롤이 흡수되는 과정을 줄이는 데 도움을 준다. 국제학술지 ‘영양학 발전(Advances in Nutrition)’에 발표된 연구에서는 수용성 식이섬유를 보충한 사람들의 LDL 콜레스테롤 수치가 대조군보다 평균 8.28mg/dL 낮아진 것으로 나타났다. LDL 콜레스테롤은 흔히 ‘나쁜 콜레스테롤’로 불리며, 수치가 높으면 심혈관 건강 관리에 주의가 필요하다. 다만 식이섬유 섭취만으로 콜레스테롤 문제를 해결할 수 있는 것은 아니므로 식단 전반과 생활습관을 함께 관리해야 한다.

 

식후 혈당이 빠르게 오르는 현상도 식이섬유가 부족한 식사와 관련이 있다. 식이섬유는 탄수화물의 소화와 흡수 속도를 늦춰 식후 혈당이 급격히 상승하는 것을 줄이는 데 도움을 준다. 반대로 식이섬유가 적은 흰쌀밥이나 흰빵 등 정제 탄수화물은 비교적 빠르게 소화·흡수돼 혈당을 높일 수 있다. 국제학술지 ‘플로스 메디슨(PLOS Medicine)’에 발표된 연구에서도 식이섬유 섭취를 늘리는 것이 당뇨병 환자의 혈당 조절에 도움이 되는 것으로 나타났다.

 

오후 시간대에 유독 피곤하거나 허기와 짜증을 자주 느끼는 경우에도 식사 내용을 돌아볼 만하다. 식이섬유가 적고 정제 탄수화물 비중이 높은 식사는 혈당 변동을 크게 만들 수 있다. 식후 혈당이 빠르게 상승한 뒤 떨어지는 과정에서 일부 사람은 피로감이나 허기, 짜증 등을 경험할 수 있다. 이때 식이섬유가 풍부한 채소와 콩류, 통곡물 등을 식사에 함께 포함하면 혈당 변동을 완화하는 데 도움이 될 수 있다. 다만 피로는 수면 부족이나 스트레스 등 다양한 원인으로도 발생하므로 식이섬유 부족만으로 단정해서는 안 된다.

 

체중 감량이 생각처럼 잘되지 않는 것도 식이섬유 섭취를 점검해 볼 이유 중 하나다. 식이섬유는 음식의 부피를 늘리고 포만감을 오래 유지해 식욕 조절에 도움을 준다. 섭취량이 부족하면 식사 후 허기를 빨리 느껴 간식을 자주 먹거나 전체 섭취량이 늘어날 수 있다. 다이어트 중 단백질 섭취에만 집중하기보다는 채소와 통곡물, 콩류 등 식이섬유가 풍부한 식품을 균형 있게 챙기는 것이 중요하다.

 

식이섬유 섭취를 늘리는 방법은 어렵지 않다. 흰쌀밥 대신 현미밥이나 잡곡밥을 선택하고, 매 끼니 채소를 곁들이는 것부터 시작할 수 있다. 콩류와 과일을 식단에 포함하고 간식으로 견과류나 씨앗류를 활용하는 것도 방법이다. 가능하다면 식품을 다양하게 먹어 여러 종류의 식이섬유를 섭취하는 것이 좋다.

 

다만 식이섬유를 갑자기 많이 먹으면 가스가 차거나 복부 팽만감이 생길 수 있다. 평소 섭취량이 적었다면 조금씩 양을 늘리고 물도 충분히 마시는 것이 바람직하다. 식단을 바꾼 뒤에도 변비나 복부 불편감 등 소화기 증상이 지속된다면 다른 원인이 있는지 진료를 통해 확인할 필요가 있다.

 

식이섬유 부족으로 나타날 수 있는 변화는 변비나 허기처럼 비교적 쉽게 알아차릴 수 있는 증상부터 혈당과 콜레스테롤 관리에 이르기까지 다양하다. 특정 증상 하나만으로 부족 여부를 판단하기보다는 평소 식사에서 채소와 과일, 통곡물, 콩류를 얼마나 섭취하는지 돌아보는 것이 중요하다. 다양한 식품을 균형 있게 먹고 식이섬유 섭취를 꾸준히 늘리는 것이 장 건강과 전반적인 건강 관리에 도움이 될 수 있다.