혈당 관리는 하루 중 아침 시간에 특히 중요하다는 사실이 점차 널리 알려지고 있다. 특히 아침 식사 전후의 식습관이 공복혈당, 체중, 인슐린 저항성에 결정적인 영향을 줄 수 있다는 연구들이 속속 등장하고 있는 가운데, 브로콜리와 양배추 같은 십자화과 채소가 주목을 받고 있다. 최근에는 이 채소들이 혈당 조절은 물론 장 건강, 간 기능 개선, 체중 관리에도 복합적으로 도움이 된다는 과학적 근거가 잇따라 제시되며 일상 식단 속 ‘건강 파수꾼’으로 자리매김하고 있다.

 

국제 학술지 《네이처 마이크로바이올로지(Nature Microbiology)》에는 브로콜리 새싹의 성분인 ‘설포라판(sulforaphane)’이 혈당 개선에 효과적이라는 연구 결과가 실렸다. 해당 연구는 공복혈당장애와 과체중을 동시에 가진 사람들을 대상으로 진행됐으며, 12주간 브로콜리 새싹을 꾸준히 섭취한 결과 공복혈당이 3.6~7.2mg/dL 감소한 것으로 나타났다. 이와 함께 인슐린 저항성과 체질량지수, 염증 지표 또한 유의미하게 감소하는 효과를 보였다. 설포라판은 브로콜리뿐 아니라 양배추, 컬리플라워 등 십자화과 채소에 다량 함유된 항산화 성분으로, 그동안 헬리코박터 파이로리 억제, 항염 작용 등으로 주목받아 왔다.

 

설포라판의 혈당 조절 효과는 이 성분 자체의 생리작용뿐 아니라, 이들 채소에 풍부한 식이섬유 덕분이기도 하다. 브로콜리와 양배추를 포함한 십자화과 채소는 소화 속도를 늦추고 포만감을 유도해 혈당 스파이크 현상을 완화하는 데 도움이 된다. 특히 밥이나 빵처럼 당지수가 높은 탄수화물을 먹기 15분 전에 이들 채소를 먼저 섭취하면, 탄수화물의 흡수를 천천히 유도해 혈당의 급격한 상승을 억제할 수 있다. 이로 인해 식후 혈당 조절뿐 아니라 체중 감량 효과도 함께 기대할 수 있다.

 

설포라판의 효능을 극대화하려면 조리법에도 신경 써야 한다. 십자화과 채소에는 ‘미로시나아제’라는 효소가 존재하는데, 이 효소는 설포라판의 생성을 돕는 역할을 한다. 하지만 미로시나아제는 열에 약하므로 조리 전에 5~10분간 상온에 두면 효소가 활성화돼 설포라판 생성량이 증가하는 것으로 알려져 있다. 따라서 채소를 찌거나 볶기 전에 반드시 실온에 잠시 보관하는 습관이 권장된다.

 

양배추는 특히 아침 공복에 섭취하면 위 건강에 큰 도움을 주는 식재료다. 국립식량과학원에 따르면 양배추에는 위벽을 보호하는 비타민U와 염증 회복을 돕는 비타민K가 풍부하다. 비타민U는 위산이나 자극적인 음식으로부터 위 점막을 보호하고, 동시에 단백질과 지방 대사과정에 기여해 간에 남은 지방을 분해하는 데 도움을 준다. 이 과정은 지방간 예방과 관리에도 긍정적인 역할을 한다는 점에서 아침식사에 양배추를 포함시키는 습관이 더욱 중요하다. 단, 양배추의 주요 영양소는 열에 약하기 때문에 가능하다면 생으로 먹거나 살짝 데쳐 먹는 것이 좋다.

 

브로콜리는 열량이 100g당 28kcal에 불과하면서도 풍부한 포만감을 주는 채소로, 다이어트 식품으로도 인기가 높다. ‘브로콜리 다이어트’라는 키워드가 유행하기도 했으며, 이는 실제로 식이섬유와 수분 함량이 많아 식욕 억제에 효과적이라는 장점이 있다. 이외에도 브로콜리는 장 건강과 대장암 예방에 기여하는 식이섬유, 면역력을 높이는 비타민C, 시력과 피부 건강에 좋은 베타카로틴, 그리고 혈압을 낮추는 데 효과적인 칼륨 등이 골고루 들어 있다. 다만 신장 질환이 있는 사람은 칼륨 섭취를 제한해야 하므로 주의가 필요하다.

 

전문가들은 아침 공복에 브로콜리와 양배추를 생으로 또는 살짝 데쳐서 먼저 섭취한 뒤, 달걀 등 단백질 위주의 식사를 더하는 방식이 하루 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 된다고 말한다. 혈당 관리가 단지 당뇨 예방에만 그치지 않고, 체중 조절과 각종 대사질환 예방에 직결된다는 점에서 아침 식습관의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않다. 특히 혈당이 정상보다 조금 높지만 당뇨는 아니라는 이유로 방심하기 쉬운 '당뇨 전 단계'에서도 브로콜리와 양배추 섭취는 실질적인 도움을 줄 수 있다. 당뇨병 대란이 현실로 다가온 지금, 식탁 위의 작은 실천이 건강을 바꾸는 열쇠가 될 수 있다.